Untuk mendapatkan bentuk tubuh ideal, rutin berolahraga penting untuk dilakukan. Jenis olahraga yang tepat untuk membakar kalori dan lemak adalah latihan aerobik atau kardio. Selain membantu efektivitas program diet Anda, latihan kardio juga bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung. Mari mengenal lebih lanjut latihan kardio, serta tips-tipsnya agar hasil latihan lebih optimal.

 

Apa sih latihan kardio?
Latihan kardio atau aerobik merupakan aktivitas fisik yang dilakukan dengan intensitas sedang dalam jangka waktu yang lama. Jika dilakukan dengan intensitas yang tepat dan secara rutin, latihan kardio efektif membantu menjaga kesehatan jantung dan membakar lemak tubuh.
Berapa frekuensi yang tepat?
Bagi para pemula, frekuensi olahraga yang terbaik di tahap awal adalah 3 kali dalam seminggu. Setelah itu, tingkatkan frekuensi latihan secara bertahap hingga mencapai 5-6 kali dalam seminggu.
Berapa lama untuk membakar lemak?
Lakukan latihan kardio lebih dari 20 menit untuk membakar lemak karena setelah 20 menit berolahraga, lemak baru akan digunakan. Di awal latihan, lemak belum digunakan sebagai sumber energi. Tubuh akan menggunakan sumber cadangan energi lain, yaitu glikogen di otot, terlebih dahulu.

More Tips: 
Mulailah dengan menetapkan target 30 menit setiap latihan, dan tingkatkan secara bertahap hingga 1 jam setiap latihan.
Bagaimana agar pembakaran lemak dapat optimal?
Agar lemak dapat terbakar, lakukan latihan kardio pada fat burning zone. Indikasi fat burning zone adalah jika detak jantung mencapai 60-80% MHR (MHR = Maximum Heart Rate = 220 – usia). Ini bisa Anda cek pada layar treadmill. Atau untuk mudahnya, indikasi bahwa Anda sudah mencapai zona ini adalah kalau Anda masih dapat berbicara namun sudah tidak dapat bernyanyi saat melakukan olahraga tersebut.
Kapan sebaiknya berolahraga?
Anda dapat melakukan latihan sesuai jadwal yang diinginkan, baik pagi ataupun sore. Yang terpenting adalah memilih waktu yang cocok untuk Anda sehingga bisa dilakukan secara rutin.

Jenis olahraga apa yang tepat?
Anda dapat memilih jenis olahraga yang disukai. Melakukan variasi jenis olahraga juga dapat dilakukan untuk menghindari kejenuhan sehingga olahraga akan rutin dilakukan.

  • Jogging

Gunakan perlengkapan olahraga yang tepat seperti sepatu lari, celana lari, sport bra, dan topi.
Lakukan pemanasan dengan berjalan pelan selama 5 hingga 10 menit, yang dilanjutkan dengan peregangan atau stretching.
Jaga agar tulang punggung Anda selalu tegak saat berolahraga.
Tekuk sedikit lutut saat melangkah.
Biarkan lengan bergerak secara alami ke depan dan ke belakang, hindari mengayunkan lengan secara berlebihan.
Jumlah kalori yang dibakar saat jogging adalah sekitar 382 Kalori/jam atau sekitar 207 Kalori/jam saat jalan cepat.

  • Senam Aerobik

Anda bisa memilih untuk mengikuti kelas aerobic bersama teman, atau melakukannya sendiri di rumah.
Pakailah pakaian yang nyaman: tidak terlalu ketat sehingga Anda dapat bebas bergerak.
Ikuti interval training sesuai dengan yang diperintahkan instruktur agar efektivitas latihan untuk otot jantung dan otot tubuh berjalan dengan optimal.
Selain melatih endurance, senam aerobic juga membantu melatih koordinasi, konsentrasi, dan keseimbangan.
Senam aerobic selama 1 jam membantu membakar kalori sekitar 355 Kalori/jam.

  • Skipping

Lompat tali dapat membantu meningkatkan denyut jantung dan membakar kalori lebih banyak, dibandingkan dengan melompat tanpa menggunakan tali.
Lompat tali melibatkan banyak otot besar sehingga pembakaran kalorinya optimal.
Jika Anda memiliki masalah pada lutut, pergelangan kaki, dan pinggang sebaiknya memilih jenis olahraga lain, dan tidak melakukan lompat tali.
Jaga tulang punggung selalu tegak selama latihan.
Tekuk sedikit lutut saat melompat.
Gunakan pergelangan tangan untuk memutar tali selama latihan.
Lompat tali dapat membantu membakar kalori sekitar 436 Kalori/jam.

  • Bersepeda
  • Renang
  • Treadmill